Manual para dormir bien y levantarse mejor


dormirSi tiene Vd. problemas de sueño, como por ejemplo que no puede o le cuesta mucho quedarse dormido, se despierta muchas veces durante la noche, no se encuentra bien al levantarse o simplemente quiere mejorar la calidad y cantidad de su sueño, pruebe a seguir estas reglas:

Adquiera algún CD de música relajante.

Muchas personas descubren que los sonidos como el llamado “ruido blanco” o los sonidos de la naturaleza, como los mares o el bosque, son adecuados para iniciar su sueño. Cuando se meta en la cama conéctelo sin preocuparse del apagado.

Evite “picar” cosas dulces antes de dormir.

Esto elevará su glucemia y le dificultará el sueño. Después, cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a bajar, puede tener una hipoglucemia y esto le hará despertarse.

Duerma en oscuridad completa o lo más completa posible.

La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si durante la noche tiene que ir al baño, utilice la menor luz posible.

Si su habitación no permite que esta oscuridad se mantenga hasta su hora de despertar, valore utilizar un antifaz.

Duerma en un lugar silencioso.

Esto es tan importante como lo anterior. Realmente necesitamos silencio para conciliar y mantener el sueño. Si su habitación no permite este aislamiento, puede utilizar unos tapones para los oídos.

No vea la televisión antes de dormir.

Los mensajes televisivos son muy estimulantes pare el cerebro por su colorido y sonido. De hecho, las productoras de televisión buscan constantemente llamar nuestra atención y casi siempre lo consiguen.

Utilice calcetines en la cama.

 Debido a que tienen la circulación más pobre y a la posición en la cama, los pies se notan fríos a menudo antes que el resto del cuerpo y eso puede producirle el disconfort suficiente para que no pueda descansar bien y será tarde cuando se de cuenta. Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante el sueño.

 Lea cosas relajantes, espirituales o si es creyente, cosas religiosas.

 Esto le ayudará relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspense o cosas del trabajo. Un libro que capte mucho su atención le obligará a permanecer despierto más tiempo del deseado y hará que piense en él durante las fases iniciales de inducción del sueño.

 Evite usar relojes despertadores fuertes.

 Es muy estresante ser despertado repentinamente. Si usted consigue un sueño regular, deberían ser innecesarios, pues dormirá y se levantará de forma espontánea.

 La mejor forma de despertar es que, a la hora adecuada, se encienda, poco a poco,una luz en la habitación. Por supuesto si, por sus necesidades horarias, no le toca despertarse con la luz natural del sol. Existen relojes despertadores especiales que simulan el amanecer (http://soleilsunalarm.com) , pero no se venden en España.

 Puede organizar el día siguiente.

 No hay problema alguno en que Vd. programe sus actividades del día siguiente

antes de dormir, incluso en la cama. Tenga a mano un bloc de notas. Esto le dará la impresión de que “ha concluído el día” y nada queda pendiente sin anotar y le permitirá relajarse. En cualquier caso, haga ésto sólo si le apetece, pues por la mañana, cuando sus valores de cortisol sean mayores, estará mejor para hacerlo.

 Melatonina y sus precursores.

 Si los cambios conductuales no son suficientes puede comentar con su médico la posibilidad de utilizar Melatonina, pero no la tome núnca por su cuenta. La Melatonina es una hormona y debe ser utilizada sólo en casos necesarios y bajo supervisión médica. Existen precursores de la Melatonina que son más seguros de utilizar. La Melatonina no está comercializada en España.

 Acuéstese tan pronto como sea posible.

Nuestros sistemas hormonales, especialmente las suprarrenales se “recargan” entre las 23 y la 1 hora solar. Antes de la electricidad, la gente se acostaba con la puesta del sol, como hacen la mayoría de animales. Intente, en la medida de lo posible, intentar irse a dormir pronto. Tenga en cuenta que hablamos de hora solar, por lo que hay que restar a la hora oficial, una hora en invierno y dos en verano,

Examine su dormitorio en busca de campos electromagnéticos.

Aunque no existe demostración científica, se piensa que estos campos electromagnéticos, pueden afectar determinadas secreciones hormonales. Existen aparatos para medir los campos magnéticos que son muy económicos.

Algunos transformadores pequeños de mala calidad, como el cargador del teléfono móvil, pueden generar campos magnéticos. Procure no tener transformadores muy cerca de su cabeza (luces halógenas, relojes despertadores, etc.).

Regule la temperatura de su dormitorio a no más de 21 grados.

Muchas personas tienen sus casas y particularmente los dormitorios con demasiada calefacción. Esto, aunque da una impresión de confort, perjudica al sueño. Es mejor que duerma Vd. con más ropa de abrigo.

Cene alimentos con contenido proteico.

Las proteínas son una fuente de Triptófano y este aminoácido ayuda en la síntesis de Melatonina y Serotonina.

Cene también una o dos piezas de fruta.

Esto ayuda al Triptófano a atravesar la barrera hemato-encefálica y llegar al cerebro.

Evite tomar medicamentos sin el conocimiento del médico.

Muchos tratamientos, tanto con receta como sin ella, interfieren en la calidad del sueño. En efecto, muchos pacientes necesitan tomar medicamentos para conseguir dormir. La intención es que a medida que vayan aplicando estas normas, puedan ir reduciendo las dosis que requieren o incluso prescindir de ellos, siempre bajo la supervisión de su médico.

Evite absolutamente la cafeína.

Un estudio reciente mostraba que en algunas personas, la cafeina no es metabolizada eficientemente y por lo tanto pueden sentir efectos muy prolongados después de consumirla. Así que una taza de café por la tarde (o de té o de cacao) puede impedir a algunas personas un sueño correcto. Muchas pastillas adelgazantes contienen cafeína, así como bebidas refrescantes. Debería evitar tomar productos con cafeína a partir de la comida del mediodia.

Relojes despertadores y otros dispositivos eléctricos.

Si es inevitable que estén en la habitación, manténgalos separados un metro, como mínimo, de Vd. Evite absolutamente el alcohol.
Aunque el alcohol parece que induce la somnolencia, el efecto es efímero y las personas se despertarán a menudo varias horas después, incapaces de seguir durmiendo. El alcohol también impide que Vd. alcance las fases profundas del sueño, donde realmente el cuerpo se recupera y se prepara para el día siguiente.

Si está obeso, intente perder peso.

El sobrepeso puede incrementar el riesgo de apnea de sueño, que alterará mucho la calidad de su sueño. Si está obeso y tiene problemas de sueño debería realizarse un estudio polisomnográfico (siempre indicado por un médico) para evaluar sus apneas
del sueño.

Evite comidas que sepa que le producen hipersensibilidad.

Esto es particularmente importante para las personas que saben que los derivados lácteos o con glúten les sientan mal. En todo caso, puede hacer una prueba evitando estos alimentos durante un mes y ver si mejora su calidad de sueño.

Intente no beber líquidos abundantes unas dos horas antes de irse a la cama.

Reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o, como mínimo, disminuirá la frecuencia.

Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de cama.

Si eleva su temperatura corporal antes de irse a la cama, posteriormente caerá y le facilitará el sueño. El cuerpo baja la temperatura al iniciar el sueño.

Retire el reloj de la vista.

No tiene ningún sentido que vaya Vd. mirando la hora que es en cada momento.

La cama es para dormir.

Si usted está acostumbrado a mirar la TV o hacer su trabajo en la cama, le sará mucho más difícil relajarse para dormir. La cama es un lugar para dormir. Incluso si quiere hacer una pequeña siesta durante el día, intente que sea en un lugar diferente a la de cama de la noche.

De hecho es conveniente que, si una vez en la cama no consigue dormir, se levante, haga otras cosas y luego vuelva a intentarlo.

Pida a su médico que verifique su secreción suprarrenal.

Los científicos sugieren que algunas alteraciones del eje Hipófiso-Hipotalámico-Suprarrenal, pueden tener incidencia directa durante el sueño.

Si está en la menopausia o en el climaterio, consulte con su médico.

Los cambios hormonales podrían causarle problemas de sueño que pueden tener una solución sencilla.

Sea regular a la hora de acostarse.

Debe Vd. acostarse y despertarse todos los días a la misma hora, incluso en los fines de semana. Esto ayudará que su cuerpo asuma un ritmo de sueño y le haga más fácil quedarse dormido y levantarse por la mañana.

Haga un poco de ejercicio cada día.

Un mínimo de ejercicio diario, aunque sea caminar unos 15 minutos o hacer pequeños ejercicios de estiramiento, le ayudará a dormir, pero el ejercicio tiene que estar separado un mínimo de 30 minutos de la hora de acostarse.
Esto puede ser difícil en personas con determinadas enfermedades

http://www.vidasfibromialgicas.com.ar

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COMO NOS AFECTA EL EXCESO DE MEDICAMENTOS (I)


medicamentosSeguro que alguna vez has pensado a cuento de que tenemos que tomar tanta medicación, pero sobre todo como puede afectarnos ese exceso de sustancias químicas en nuestro organismo, a menudo ni siquiera el médico nos advierte de los riesgos que conlleva. En el caso de nuestras enfermedades, por un lado nos utilizan como conejillos de indias probando y probando a ver que pasa…

!Que normalmente no pasa nada!…Bueno, quiero decir.
En otras nuestro peregrinaje a través de infinidad de consultas medicas, sólo nos conduce a almacenar medicamentos como si fueran galletas, aunque sólo sea como mejor método para callarnos la boca y darnos por bien atendidas, prueba irrefutable de que nos comprenden y escuchan, aunque casi siempre… ES MENTIRA.
Pareciera que como histéricas que somos cuanto más cargaditas de recetas salgamos de la consulta, más contentas vamos a estar. !Es penoso, de verdad!
Precisamente el hígado es uno de los órganos que más cargamos con ese exceso de sustancias en nuestro débil organismo.
Los medicamentos y el hígado
Liz Highleyman
Traducción de Clara Maltrás
 
Muchas sustancias—se calcula que cerca de 1.000—pueden dañar el hígado. Entre ellas, se incluyen medicamentos con y sin receta, drogas ilegales y remedios a base de plantas medicinales. En el peor de los casos, la toxicidad medicamentosa puede causar insuficiencia hepática aguda, la cual requiere untrasplante de hígado y en ocasiones resulta mortal. De hecho, la toxicidad medicamentosa es la primera causa de insuficiencia hepática aguda, y la toxicidad hepática (hepatotoxicidad) es la razón más común por la que se retiran ciertos medicamentos del mercado. Aunque los casos de lesiones hepáticas graves como
resultado de los fármacos son raros, el riesgo es más elevado en personas con hepatitis B ó C.
Cómo dañan los medicamentos el hígado
Después de ingerir los medicamentos por vía oral, éstos son transportados en el torrente sanguíneo desde los intestinos al hígado, donde se metabolizan o descomponen en sustancias químicas activas y productos derivados (metabolitos). Algunos de estos metabolitos resultan tóxicos para el hígado. Finalmente, los derivados se excretan en la bilis y se eliminan mediante las heces o la orina. Las sustancias químicas modificadas son transportadas por las enzimas hasta el hígado (estas enzimas no deben confundirse con las enzimas hepáticas, como la ALAT y la ASAT, que se determinan en las pruebas de función hepática).
Una familia de enzimas, conocida como sistema del citocromo P450 (CYP450), desempeña un importante papel en el metabolismo de los fármacos; algunas de estas enzimas—CYP3A4, CYP2D6 y CYP2C9/10—procesan la mayoría de los medicamentos con receta.
Las interacciones pueden aparecer cuando un fármaco (o una planta medicinal, e incluso un alimento como el jugo de pomelo o toronja) acelera o ralentiza el metabolismo de otro. Si una sustancia inhibe las enzimas CYP450, se ralentiza el procesamiento de los fármacos y los niveles de medicamento en el cuerpo pueden aumentar demasiado, intensificando la toxicidad y los efectos secundarios. Si la sustancia estimula laproducción de las enzimas CYP450, se acelera el metabolismo de los fármacos y éstos se eliminan demasiado deprisa, haciendo que las concentraciones de medicamento caigan hasta niveles ineficaces. Si se metabolizan múltiples fármacos a través de una vía compartida, puede producirse un bloqueo del metabolismo, ya que todos los fármacos compiten por las mismas enzimas CYP450.
Algunos medicamentos, como el paracetamol (Tylenol) son dañinos para el hígado a partir de ciertas dosis. Casi todos los demás (como la isoniazida, que se toma para tratar la tuberculosis) son más imprevisibles o “idiosincráticos”, y solamente causan daños hepáticos ocasionalmente a algunas personas. Ciertos fármacos destruyen las células hepáticas (necrosis hepatocelular) y ocasionan lesiones hepáticas agudas.
Otros, como la eritromicina y determinados esteroides, pueden obstaculizar el flujo biliar, causando coléstasis. Algunos producen daño hepático crónico, cirrosis, hipersensibilidad o reacciones alérgicas, acumulación de grasa en el hígado (esteatosis), reacciones inmunitarias o lesiones en los vasos hepáticos.
Determinados medicamentos pueden ocasionar incluso tumores en el hígado.
¿Quién tiene riesgo de sufrir hepatotoxicidad?
Cada persona tiene su propio ritmo para procesar los medicamentos: algunas los metabolizan con rapidez y otras lentamente. Estas diferencias son principalmente genéticas; por ejemplo, algunas personas tienen menos enzimas CYP450 que otras. Es posible que en un plazo muy corto se utilicen ampliamente pruebas farmacogenéticas capaces de determinar cómo metaboliza los fármacos cada persona. Otros factores—como fumar cigarrillos, beber alcohol y comer determinados alimentos—también influyen en el metabolismo.
Las investigaciones sugieren que las mujeres son más propensas a sufrir hepatotoxicidad medicamentosa, quizás porque tienen un peso medio más bajo. Asimismo, los niños y ancianos tienden a metabolizar los fármacos más despacio. Debido a estas variaciones, una dosis que resulta adecuada para una persona puede ser demasiado alta o baja para otra.
Las personas que ya tienen enfermedad hepática—por ejemplo, a consecuencia de la hepatitis B o C o al abuso del alcohol—son más proclives a sufrir hepatotoxicidad medicamentosa. Los pacientes con daño hepático pueden tener niveles inadecuados de enzimas CYP450, y quienes tienen alterado el flujo biliar procesan los medicamentos con menos eficacia. Por este motivo, cuando se padece enfermedad hepática,en ocasiones hay que reducir las dosis de los fármacos.
 
¿Cuáles son los síntomas de la toxicidad hepática?
La toxicidad hepática grave puede ocasionar insuficiencia hepática aguda y súbita, la cual puede producir encefalopatía (disfunción cerebral), dificultades de coagulación sanguínea e incluso la muerte. Pero la mayoría de los casos de toxicidad hepática son menos graves. El síntoma más común de la hepatotixicidad es la elevación de las enzimas hepáticas, como la ALAT y la ASAT, las cuales pasan a la circulación anguínea cuando las células del hígado están dañadas. Cuando se toman medicamentos que son procesados por el hígado es normal tener un poco elevadas las enzimas hepáticas, pero un incremento dos o tres veces mayor del margen normal (0-48 iu/l en hombres y 0-42 iu/l en mujeres) debe ser motivo de preocupación. Una elevación que sea cinco veces mayor del límite máximo normal (toxicidad de grado 3) indica toxicidad hepática grave. Sin embargo, la concentración de enzimas hepáticas no es el único indicador definitivo de hepatotoxicidad, ya que algunas personas experimentan daños hepáticos a consecuencia de los fármacos sin tener muy elevados los niveles de ALAT o ASAT.
La hepatotoxicidad leve o moderada a menudo es asintomática, pero algunas personas sufren náuseas, pérdida del apetito, fatiga, picazón (prurito), dolores musculares y articulatorios o molestias abdominales. La toxicidad medicamentosa que causa coléstasis puede provocar un aumento de la bilirrubina, un pigmento que se libera cuando el hígado procesa los glóbulos rojos. Esto puede provocar ictericia (con síntomas como color amarillento en la piel y el blanco de los ojos), oscurecimiento de la orina y aclaración de las heces. Con frecuencia es difícil distinguir la toxicidad medicamentosa de otros tipos de daño hepático, ya que los síntomas y los resultados de las pruebas diagnósticas son muy semejantes en ambos casos.
Para poder diagnosticar la hepatotoxicidad medicamentosa, es importante determinar la relación entre el momento en que se elevaron las enzimas o aparecieron otros síntomas y el momento en que se empezó atomar el fármaco. Los síntomas suelen aparecen en los primeros días que se empieza a tomar un nuevo medicamento y normalmente se estabilizan con el tiempo. Sin embargo, en algunos casos (por ejemplo, con la isoniazida o determinados antibióticos), la toxicidad hepática puede aparecer tras un largo período,incluso meses después de estar tomando una medicación. El modo más seguro de determinar si unmedicamento es la causa de los síntomas hepáticos es comprobar si los síntomas desaparecen cuando sedeja de tomar el fármaco y empeoran cuando se reanuda la medicación.

La fibromialgia no es una enfermedad mental


mentalEl Dr. D. Miguel Bixquert Jiménez., coautor de la Guía Avafi 2012:Se habla de Fibromialgia, nos presenta en su trabajo el punto de vista de la medicina digestiva. Nos habla de la variabilidad de los síntomas, los agravantes, el papel de la persona que la padece y dejando claro que no es una enfermedad mental:

“La Fibromialgia, conjunto de manifestaciones crónicas, que se caracterizan por dolor generalizado (prácticamente continuo) en músculos y articulaciones, rigidez matinal, cansancio, fatigabilidad fácil, hipersensibilidad al tacto o roce cutáneo y problemas de sueño, que afectan el descanso nocturno. Han comenzado en la adolescencia o juventud temprana y se mantienen o agravan con el transcurso del tiempo.

Es muy característico que se añadan otros síntomas: entumecimiento, dolor de cabeza, espasmos musculares, reglas dolorosas, dolor de vientre, hinchazón abdominal por gases, estreñimiento, diarrea o hábito intestinal alternante, digestiones lentas e incapacidad para terminar una comida normal, etc. No es de extrañar, por tanto, que los pacientes con SFM sufran ansiedad y/o depresión y manifiesten un notable deterioro de su Calidad de Vida Relacionada con el estado de Salud (CVRS).

Suele haber también una especie de “irritabilidad general”: al tacto, al roce, a los ruidos, a la luz, a olores no habituales o perfumes fuertes, al olor a comida y a la presencia de otras personas; también cierto grado de impaciencia y apetencia exagerada de dulces e hidratos de carbono (pan, empanadillas, patatas fritas, etc.). A veces sensación de quemazón dolorosa en las palmas y plantas de los pies que los afectados calman con agua fría; asimismo rigidez articular, sensación como de estar “oxidado”, dificultad para seguir una charla o una conversación y sobre todo para leer.

¿Sabemos a que se debe?.

Descrita por vez primera en 1953, entre 1970-80 se consideró una enfermedad psicológica, hasta que en 1984 se encontró una relación entre el SFM y otras enfermedades como la Fatiga Crónica, y el papel que ciertos neurotransmisores tipo noradrenalina, dopamina o serotonina juegan en su génesis, lo que zanjó definitivamente la sospecha de enfermedad psiquiátrica. En 1992 la OMS reconoció el síndrome como de origen “reumático”, y también la supuesta causa psicosomática se abandonó definitivamente. No es una enfermedad mental, porque las manifestaciones ansioso-depresivas son consecuencia del malestar generalizado, no su causa u origen.

A partir de 2006 los estudios de Resonancia Magnética Dinámica del Sistema Nervioso Central (SNC) demostraron una actividad anormal en la parte del cerebro que modula la sensación dolorosa, con disminución del riego sanguíneo en zonas mediales cerebrales. Asimismo se señaló un incremento de los niveles de sustancia P (neurotransmisor ligado a la percepción dolorosa) en el líquido cefalorraquídeo (que baña y protege la médula espinal y el SNC); también una disminución de precursores de noradrenalina, dopamina o serotonina, que juegan un papel importante en la inhibición natural del dolor corporal. En cambio se ha encontrado elevado el Factor de Crecimiento Nervioso, lo que facilita las interconexiones entre el SNC y la médula espinal, y además un aumento de los opiáceos endógenos (endorfina y encefalina), lo que sugiere un cierto fenómeno defensivo natural del cuerpo.

Los estudios con Tomografía de Emisión de Positrones (PET) han demostrado una reducción de la producción de dopamina en el tronco encefálico y el sistema límbico de estos pacientes, y una síntesis menor, tras estímulo doloroso, en los ganglios de la base del cerebro.

Los análisis del Electroencefalograma a partir de 1975, han demostrado ciertas alteraciones congruentes con los trastornos del sueño de estos enfermos. Además interrumpiendo constantemente la fase del sueño profundo en sujetos jóvenes sanos, se ha demostrado que sobreviene una tensión muscular generalizada, similar a la que sucede espontáneamente en los pacientes fibromiálgicos.

Otros estudios han demostrado una actividad pertubada del sistema nervioso vegetativo o autónomo, con reacción disminuida al estrés sea físico o psíquico; al mismo tiempo los mecanismos de contra-regulación también fallan y hay una hiperactividad simpática sostenida, particularmente de noche, con crisis de taquicardia e hipertensión ligera, lo que sin duda podría interrumpir o dificultar el descanso”

Fuente: Doctor Bixquert

http://avafi.es/

Un estudio demuestra que la terapia con perros ayuda a enfermos de fibromialgia


perrosLa asociación catalana sin ánimo de lucro Fud Therapy ha presentado hoy en Lleida un estudio pionero con el cual se ha demostrado que la terapia con perros ayuda a las personas que sufren fibromialgia a disminuir la ansiedad y el dolor que padecen.

Según ha explicado a EFE Núria Sorribes, presidenta de la asociación, se trata de un estudio innovador que se ha llevado a cabo en 2012 con 9 pacientes del hospital Santa Maria de Lleida durante tres meses, durante los cuales han recibido la terapia canina.

En las sesiones con los perros, los pacientes realizan una serie de ejercicios encima de los canes que, al transmitir a las personas su calor y el ritmo de su respiración, les ayudan a calmar la ansiedad y a reducir el dolor que sienten al estabilizarse su sistema nervioso central.

Una vez comprobados los buenos resultados de esta prueba piloto, la asociación tiene previsto llevar a cabo a partir de la primavera un estudio más ambicioso, con 40 pacientes, que permita extrapolar en el futuro este tipo de terapia a un grupo de población más grande.

La asociación, con sede en Lleida, trabaja desde hace cinco años en la terapia asistida con perros en diferentes proyectos y con diferentes entidades, aunque siempre con una finalidad social.

Además de la sede en Lleida, también tienen delegaciones en Barcelona, Tarragona, La Seu d’Urgell y Andorra y prevén expandirse a otros territorios en el futuro.

La asociación cuenta con 10 técnicos y 3 educadores caninos y en la actualidad está llevando a cabo más de 20 proyectos de diferentes tipologías, para los que cuentan con 15 perros.

Los canes, en su mayoría pastores alemanes, empiezan a ser formados a partir de los 8 meses de edad y conforme a sus preferencias y aptitudes se les deriva hacia un proyecto u otro.

http://www.fibrodiario.com