CONSEJOS PARA EL AUTOCUIDADO DE PERSONAS CON FIBROMIALGIA

entrenamiento-salud_thumb_aPara ayudarle a sentirse mejor:

1. Manténgase activo

– Organice su tiempo de trabajo e incluya pequeños descansos (no más de 15 minutos) después de un tiempo de actividad no muy pro­longado (por ejemplo, alrededor de una hora para trabajos sedenta­rios o repetitivos).

– Seleccione alguna actividad que le resulte agradable, adáptela si es necesario a su situación actual de forma que pueda hacerla indepen­dientemente de su dolor. Si es necesario, busque compañía para ha­cerla.

– Tenga en cuenta que el reposo absoluto, frecuente o mantenido en el tiempo, sólo es eficaz en el dolor agudo. En el dolor crónico em­peora el estado de salud.

– No se quede en casa todo el día; busque el momento más adecuado para usted y salga aunque sean 10 minutos.

– Recuerde que uno de los tratamientos beneficioso es el ejercicio continuado.

2. Ordene sus tareas– Ordene sus tareas del día teniendo en cuenta la dificultad que supo­nen para usted (puntúelas de 0: ninguna dificultad a 10: dificultad absoluta). Empiece siempre por las más fáciles y felicítese cuando las haga.


3. Piense de forma realista
– Recuerde que todos, en algún momento de nuestra vida, estamos li­mitados por diferentes razones para hacer alguna cosa o actividad concreta. Por tanto, evite pensamientos negativos totalizadores o absolutos como, por ejemplo, “soy un inútil” o no los crea sólo por­ que le vienen a su mente. No son ciertos y no le ayudan; sólo le ha­ cen sentirse mal y bloquean su actividad.

– Procure no hacer juicios generales de valor, más bien intente hablar consigo mismo y con los demás describiendo lo que le pasa en el momento concreto (ejemplo: “ahora mismo me está costando hacer la cama”).

4. Procure no fijar su atención en el dolor– El dolor no es su dueño ni controla su vida. Usted y su entorno de­ ben aceptar que el dolor existe, sin necesidad de hacerlo constante­ mente presente. Hablar del dolor o quejarse “constantemente” no ayuda a aceptarlo, por el contrario puede hacer más difícil mantener su control sobre él y empeorar su calidad de vida.

5. Busque alternativas a las situaciones que agravan el dolor

– Identifique aquellas situaciones o actividades cotidianas que agra­van el dolor y prepárese alternativas de actuación del tipo: si/cuando haga o me pase esto (situación que le agrava el dolor) entonces haré esto otro (conducta alternativa seleccionada). Puede escribirlas y tenerlas en un lugar accesible. Muchas veces pequeñas cosas tie­nen grandes efectos.

6. No se sienta culpable– No se sienta culpable si algún día no cumple con sus objetivos, a lo mejor eran excesivos. Lo importante es que no abandone, revíselos,si es necesario con la ayuda de su médico y vuelva a intentarlo.

– Recuerde que muchas veces no podemos evitar o controlar el dolor,pero sí que podemos controlar sus efectos en nuestra vida.

7. Comunique sus logros– Comunique sus logros por pequeños que sean a las personas impor­tantes para usted. Es importante sentirse apoyado en los esfuerzos y permitir que esas personas participen de ellos.

– Comunique también sus logros a su médico para que le ayude a se­guir avanzando en la mejora de su calidad de vida.
Recomendaciones a los profesionales para promover el ejercicio físico en personas con FM

Información previa que se debe proporcionar a la persona con FM

– El ejercicio físico puede aliviar el dolor y mejorar la sensación glo­bal de bienestar y la función física.

– La mejoría suele cesar si cesa el ejercicio o bien mantenerse hasta 24 meses después de haber cesado. En todo caso es importante la continuidad del ejercicio.

– Utilizado adecuadamente, en cualquier caso, no empeora los sínto­mas ni el pronóstico.
Consideraciones generales:

– Las características del ejercicio a recomendar son iguales a las que daríamos a una persona sana con una forma física similar, empezan­do con una intensidad y frecuencia inferiores.

– Debe acordarse con el paciente en función de su experiencia y esta­do de forma previos y de sus posibilidades reales.

– Recomendar ejercicios sencillos, a ser posible en grupo y supervisados.

– Es conveniente no generar excesivas expectativas.

– Iniciar el ejercicio con parámetros bajos o muy bajos de frecuencia e intensidad y progresar gradualmente según la tolerancia.

– Aumentar la frecuencia de las sesiones disminuyendo su duración mejora la tolerancia sin disminuir la eficacia.

– Demasiado ejercicio produce aumento de los síntomas y demasiado poco es inadecuado para obtener resultados.

– El programa inicial de entrenamiento debe durar entre 4 y 12 semanas.

Propuesta práctica 
Tipo– Empezar con aeróbicos de impacto bajo: caminar, andar, nadar, bici­cleta estática.

– Se puede llegar a los de impacto medio o alto si el paciente progresa con los anteriores y aumenta su tolerancia (remar, correr, bailar, ju­gar tenis, paddle, o squash).

Duración y frecuencia

– De 20 a 60 minutos por sesión al menos 3 veces por semana.

– En los casos de sospecha de peor tolerancia, 10 minutos por sesión,de 4 a 6 días por semana.

Intensidad

– La intensidad es el esfuerzo requerido para hacer el ejercicio. Exis­ten diferentes propuestas para estimar la intensidad, basadas en el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima a alcanzar.

– La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular de dos formas:220-edad o 206,9 – (0,67 x edad). La intensidad máxima del ejercicio se corresponde con el 40-6

– En los casos sin actividad física previa, se recomienda empezar con duración corta de las sesiones (10 minutos), frecuencia de 4 a 6 se­siones por semana e intensidad del 40 % de la máxima calculada.

– Valorar los resultados cada 1-2 meses y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad hasta donde el sujeto sea capaz de alcanzar.

Anuncios

3 comentarios el “CONSEJOS PARA EL AUTOCUIDADO DE PERSONAS CON FIBROMIALGIA

  1. Hola gabriela haz ejercicio al aire libre no encerrada con maquinas respirar aire fresco te ayudara yo empecé una rutina de ejercicio trote, y sabes me siento bien quisiera que tu también te sientas bien solo yo que tengo lo mismo que tu se cuan fuerte es el dolor pero no te dejes vencer, suerte si quieres escribirme soy de ecuador a geovics74@hotmail.com

    Me gusta

  2. Yo tengo muchos dolores de cabeza, de dia y de noche y me han visto medicos pero no me solucionan en nada y me da con mucho sueño que ha veces me paso el dia entero durmiendo, es un sueño con dolor de cabeza incapacitante debe ser por la fibromialgia. Ojala me puedan ayudar.

    Me gusta

Responder

Por favor, inicia sesión con uno de estos métodos para publicar tu comentario:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s