¿Cómo Reconocer los Brotes de Fibromialgia Severa y sus Síntomas?

La fibromialgia es una afección a largo plazo que causa dolor y sensibilidad en todo el cuerpo. Los científicos estiman que alrededor de 5 millones de adultos solo en los Estados Unidos se ven afectados por la fibromialgia.

Aunque los hombres y los niños pueden tener el trastorno, se lo ve con mayor frecuencia en las mujeres.

La mayoría de las personas con esta afección son diagnosticadas durante la edad madura.

Cuando los dolores de fibromialgia severa se recrudecen, cada actividad puede parecer más difícil. Todas las personas experimentan brotes de forma diferente, y puede haber diferentes factores desencadenantes dependiendo de la persona.

¿Qué es un brote de fibromialgia?

Algunas personas con fibromialgia pueden experimentar ciertos síntomas de forma regular. Sin embargo, el dolor asociado con la fibromialgia tiende a fluctuar y empeorar.

Cuando los síntomas aumentan temporalmente en número o intensidad, se llama brote o crisis.

Los brotes pueden ocurrir sin previo aviso y es más probable que ocurran si una persona con fibromialgia está estresada o bajo mucha presión.

Un brote puede durar de unos pocos días a semanas a la vez.

Potenciales desencadenantes de un brote

Ciertos factores pueden desencadenar un brote de fibromialgia, como cambios en:

• dieta
• hormonas
• estrés físico o psicológico
• programar
• dormir
• temperatura o clima
• tratamiento

Los eventos estresantes, la cirugía o los accidentes pueden empeorar los síntomas de la fibromialgia. Los brotes también pueden ser causados por la falta de sueño o por hacer demasiado o muy poco ejercicio.

Síntomas de los brotes de fibromialgia

El síntoma principal de la fibromialgia es el dolor generalizado. La condición causa dolor, rigidez y sensibilidad en los músculos, tendones y articulaciones. Los síntomas individuales difieren de una persona a otra. Los síntomas pueden variar en intensidad y aparecer y desaparecer.

Los síntomas de la fibromialgia pueden incluir:

• dolor en todo el cuerpo, especialmente en la espalda o el cuello
• extrema sensibilidad al dolor, luces brillantes, humo y ciertos alimentos
• rigidez al permanecer en la misma posición durante largos períodos de tiempo
• espasmos musculares
• cansancio extremo
• sueño de mala calidad
• fatiga
• problemas para recordar, aprender, prestar atención y concentrarse como “fibro niebla”
• habla lenta o confusa
• frecuentes dolores de cabeza o migrañas
• síndrome del intestino irritable

Alguien con fibromialgia a veces puede experimentar torpeza, mareos, sentirse demasiado caliente o frío, períodos dolorosos, síndrome de piernas inquietas y entumecimiento u hormigueo en manos y pies.

El dolor diario y la prevención del sueño pueden causar problemas en el hogar y el trabajo. El estrés de lidiar con una condición también puede conducir a la ansiedad y la depresión .

Los médicos solían referirse a los puntos sensibles o desencadenantes que causan brotes, pero ya no se utilizan ampliamente. El American College of Rheumatology tiene nuevos criterios para diagnosticar la fibromialgia.

Consejos

Aunque algunos factores desencadenantes de la fibromialgia están más allá del control de una persona, otros pueden controlarse y prevenir los brotes. A menudo es más fácil prevenir un brote que tratar uno.

A continuación encontrará varios cambios y sugerencias sobre el estilo de vida que pueden ayudar a aliviar los síntomas y hacer que la fibromialgia sea más fácil de vivir día a día.

Mantener un registro de desencadenantes

Los desencadenantes de la fibromialgia varían de persona a persona. Mantener un registro de actividades, comidas, horas de sueño y duración, y los síntomas de la fibromialgia pueden ayudar a identificar desencadenantes particulares.

La grabación de estas actividades podría resaltar los patrones de lo que desencadena un brote. Esto podría ayudar a una persona con fibromialgia a descubrir cómo manejar mejor o evitar esos factores desencadenantes.

Reducir el estrés y relajarse

El estrés empeora los síntomas de la fibromialgia. Muchas personas con fibromialgia experimentan estrés y sentimientos de depresión, ansiedad y frustración. Las personas pueden beneficiarse al tratar de evitar o limitar la exposición a situaciones estresantes y tomarse un tiempo para relajarse.

Si bien las técnicas como la meditación o la respiración profunda pueden ayudar a controlar el estrés, es importante que las personas con fibromialgia no eviten por completo la actividad física. Las personas con fibromialgia que dejan de trabajar o dejan de hacer ejercicio no funcionan tan bien como las que se mantienen activas.

Las opciones para ayudar con el manejo del estrés están disponibles e incluyen terapia cognitiva conductual (TCC), terapia de grupo y retroalimentación de profesionales de la salud calificados.

Dormir lo suficiente

La fatiga es uno de los principales síntomas de la fibromialgia. Es esencial que una persona con fibromialgia duerma lo suficiente.

Las prácticas de higiene del sueño que pueden ayudar incluyen ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días y limitar la siesta durante el día.

A veces, las personas con fibromialgia experimentan síndrome de piernas inquietas y dolor que puede interferir con el sueño. Un médico puede recomendar tratamientos para estos problemas, que pueden ayudar a un sueño reparador.

Hacer ejercicio regularmente

La actividad física regular a menudo puede disminuir o mejorar los síntomas de la fibromialgia. Aunque el ejercicio puede aumentar los síntomas del dolor al principio, puede ayudar a prevenir el dolor con el tiempo.

Las actividades que se recomiendan para las personas con fibromialgia incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Mantener buenos hábitos de postura, estiramientos y ejercicios de relajación también pueden ayudar.

Para un efecto máximo, se recomienda que las personas con fibromialgia comiencen con ejercicios suaves, como caminar, y desarrollen resistencia e intensidad lentamente.

Los ejercicios de resistencia y fortalecimiento pueden mejorar la fuerza muscular, la discapacidad física, la depresión y la calidad de vida. También pueden mejorar el cansancio, la función y aumentar el estado de ánimo en personas con fibromialgia.

No hacer demasiado

Si bien se recomienda la actividad física regular para ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia, es crucial limitar el esfuerzo excesivo para no hacer demasiado.

La moderación es la clave. Si una persona con fibromialgia hace demasiado en los días en que sus síntomas son buenos, es posible que termine teniendo días más malos. Sin embargo, en los días malos, las personas deberían intentar ser tan activas como puedan. Mantener los niveles de actividad lo más parejos posible proporciona el mejor resultado.

Dieta

Aunque no se recomienda una dieta específica para las personas con fibromialgia, existen ciertos alimentos que parecen empeorar los síntomas de la fibromialgia.

Pruebe una dieta de eliminación, en la que excluya ciertos grupos de alimentos cada semana para ver si los síntomas mejoran. Si los síntomas mejoran después de descartar un cierto tipo de alimento, pueden estar conectados a los síntomas de la fibromialgia.

Mantener una nutrición adecuada ayudará a aumentar los niveles de energía y ayudará a evitar otros problemas de salud.

Fibromialgia y Seguridad Social

Muchas personas con fibromialgia se encuentran incapacitadas para trabajar o reanudar un nivel de vida normal.

Para esas personas, las resoluciones de la Seguridad Social en los Estados Unidos dictan que mientras un médico u osteópata pueda determinar que la enfermedad causa una discapacidad médicamente determinable (MDI), la condición calificará como una discapacidad para los pagos de la Seguridad Social.

Esto significa que un médico debería poder confirmar:

• una historia de dolor generalizado
• un mínimo de 11 puntos sensibles después del examen
• ejemplos repetidos de al menos seis síntomas de fibromialgia
• evidencia de que se han descartado otras explicaciones o condiciones.

La Administración de Seguridad Social (SSA) requiere documentación médica que data de 12 meses relacionada con la enfermedad, y puede realizar entrevistas con familiares, amigos, vecinos y empleadores anteriores para confirmar el diagnóstico.

En algunos casos, la SSA puede financiar una consulta para confirmar la naturaleza debilitante de la enfermedad.

Tratamiento de brotes de Fibromialgia

El tratamiento de las crisis de fibromialgia puede ser complicado. Evitar el desarrollo de un brote en primer lugar es menos complicado que tratarlo.

La fibromialgia tiene varios síntomas, lo que significa que ningún tratamiento los reparará a todos. Además, un tratamiento que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Se deben intentar varios tratamientos en diferentes combinaciones antes de que alguien encuentre un plan que funcione para ellos. El plan de tratamiento a menudo será una mezcla de medicamentos y cambios de estilo de vida.

Los medicamentos que pueden ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia y mejorar el sueño incluyen:

• antidepresivos
• medicamentos anticonvulsivos
• naltrexona, que es un medicamento anti opioide, puede ser útil

Las terapias de conversación, como la CBT, tienen como objetivo alterar la forma en que una persona piensa sobre las cosas y pueden ayudar a combatir la fibromialgia de una manera más positiva. La psicoterapia también puede ayudar a alguien con fibromialgia a comprender y tratar sus pensamientos y sentimientos.

Hay poca evidencia que demuestre que los tratamientos alternativos como la acupuntura, el masaje y la aromaterapia ayuden con la fibromialgia. Sin embargo, estos métodos pueden ayudar con la relajación y el estrés.

Resumen y Conclusiones sobre los Brotes de Fibromialgia

Los cambios en los medicamentos y el estilo de vida pueden ayudar a tratar la fibromialgia severa y reducir la probabilidad de brotes. La fibromialgia es una enfermedad que se puede tratar y las personas con este trastorno pueden vivir una vida plena.

Participar en el ejercicio regular es una de las maneras más efectivas en que se pueden evitar los brotes de fibromialgia y se puede controlar el dolor.

https://comocurarlafibromialgia.com/

12 de MAYO. Día de la Fibromialgia

Un año mas ha pasado y de nuevo llega el 12 de Mayo, Día Mundial (para otros Internacional) de la Fibromialgia.

Se me ocurre empezar pensando que en muchos de estos días  internacionales o mundiales se suele felicitar a los afectos a los mismos, y continúo preguntándome a mi mismo: ¿debemos felicitarnos entre los enfermos de FM, SFM, SQM, SSC y EM? La verdad es que no encuentro motivo para tal felicitación, salvo el hecho de seguir vivos.

Volvamos la vista atrás, hacia el año pasado, al 12 de Mayo de 2015 . . .

¿Han cambiado mucho las circunstancias? La respuesta es NO. Ni poco ni mucho. No han cambiado en nada.

Nuestras enfermedades siguen siendo desconocidas para la gente en general y tanto o más para los investigadores. Y no por falta de interés de estos.

A ojos de todos somos tan invisibles como el año pasado. No han habido avances médicos tendentes a llegar a una curación de nuestras enfermedades. Normal!

Si no se invierte mas dinero en investigación, es muy difícil llegar a encontrar remedios a estas denominadas «enfermedades raras». Y tan raras! Y por el camino que vamos, tienen todas las papeletas para seguir siendo raras por mucho tiempo.

No me toméis por pesimista, tan solo soy realista y cansado de que año tras año las cosas sigan igual. Y que la gente siga desconociendo nuestros problemas.

Como por ejemplo a la hora de reconocer nuestras enfermedades como incapacitantes. No hay forma de que los señores Inspectores Médicos concedan más que cortas Incapacidades Temporales y solo en pocos casos. Conseguir una incapacidad total es casi una utopía y la absoluta, la absoluta poco menos que un milagro.

Solo algunos pocos han conseguido una de estas incapacidades (que les han permitido jubilarse) y siempre ha sido por la vía judicial.

Tal y como dije al comienzo, todo esto del Día Mundial o Internacional, a mi modesto entender no ha valido, no vale, ni valdrá para nada. Por muchas recogidas de firmas que se hagan, por muchas iniciativas legislativas que nos prometían los políticos, etc, etc, etc. Todo está igual.

Pero por encima de todo no perdamos nuestras ilusiones, no nos dejemos vencer por nuestras enfermedades y hagamos oídos sordos a aquellos que piensan que somos unos vagos que no queremos trabajar.

En fin amigos, que espero «veros» ahí a todos el próximo año. Y que haya salud y mejoría para todos!

FIBROMIALGIA: BROTES (y II)

Prevenir brotes

Puedes utilizar tu conocimiento sobre los desencadenantes de brotes y las estrategias descritas en esta sección para tenerlos al menos parcialmente bajo tu control, limitando tanto su severidad, como su frecuencia. Encontrarás ocho estrategias descritas en esta sección. Además quizás quieres utilizar las hojas de cálculo del Capítulo 7 para concienciarte de las señales de aviso de los brotes y para planear tu respuesta. (Ver las secciones sobre «Señales de Aviso de Brotes» y «Responder a las señales de aviso» en este capítulo.)

Acompasarte

Acompasar es una estrategia favorita para traer estabilidad a la vida y para prevenir brotes. El término cubre una variedad de estrategias, como las descritas en el Capítulo 10. Como mínimo el acompasar significa ajustar la actividad a los límites impuestos por la enfermedad y por las circunstancias. Como nos dijo una persona «He recortado sustancialmente mi nivel global de actividades, y cuando me siento cansado, recorto aún más.»

Acompasar también puede implicar tener cortos periodos de actividad. Particularmente con las tareas que implican movimientos repetitivos, como preparar la comida, puedes evitar los síntomas partiendo la tarea en cinco o diez segmentos de x minutos con un descanso entre cada rato de trabajo. El mismo principio se aplica también al trabajo mental como sugiere un estudiante que dice «Las cosas estresantes, como la declaración de la renta, las hago en trocitos. Si dejas que se acumulan, solo aumentas el estrés.»

Es posible que evites un incremento de tus síntomas si cambias entre diferentes actividades y si incluyes actividades sanas en tu día. «Lo que me ayuda es equilibrar mis actividades físicas y mentales, separarlas por frecuentes descansos. Recientemente he introducido un sistema con listas de control para recordarme las actividades que son buenas para mi, como caminar, hacer ejercicio, relajarme y el ocio.»

Por último podrías añadir estabilidad a tu vida viviendo según un programa más realista. Esto implica tanto programar una apropiada cantidad de actividades, como permitir que haya mucho tiempo entre ellas, sin luchar por incluir demasiado. Una persona en nuestro programa explicó haber implementado la programación marcándose prioridades. Dijo «definitivamente me ayuda hacer una lista de las actividades semanales y diarias para poder priorizarlas. Sé cuanta actividad física soy capaz de manejar en un día, me acuerdo y hago mi lista adaptado a ello. Me permito al menos una hora de descanso por la tarde, por eso hay un hueco para ella en mi lista diaria.»

Otra estrategia de acompasamiento es tener una rutina diaria. Vivir tu vida de forma planificada y predecible puede ayudar a reducir los brotes por dos razones. Primero, la rutina es menos estresante que la novedad. Y, segundo, tener una vida predecible incrementa tus posibilidades de vivir dentro de tus límites. Tu capacidad para hacer esto depende de que primero comprendas tus límites en detalle y que luego crees de un programa de actividades y descanso que respecta estos límites. Puedes leer sobre técnicas para definir tus límites en el Capítulo 9.

Algunas personas han tenido éxito con unas reglas muy detalladas e individualizadas que crearon para si mismas, como está descrito en el capítulo sobre el acompasamiento. Una variante de esta estrategia es escribir una lista diaria de «cosas por hacer». Algunas personas con severa niebla mental encontraron que es útil que peguen unas cuantas instrucciones para si mismos en algún sitio prominente, como la nevera. Hay ideas sobre la creación de listas de «cosas por hacer» en las hojas de cálculo diarias y semanales en el Capítulo 7.

Otra estrategia similar es tener una serie de reglas para las circunstancias específicas. Por ejemplo, hay personas que se marcan un límite sobre la distancia que quieren conducir, cuánto tiempo estar en el ordenador y cuánto tiempo estar con sus familiares. Si desarrollas unas guías específicas para ti podrás simplificar el manejo de la enfermedad haciéndote dos preguntas «¿En qué situación me encuentro ahora mismo?» y «¿Cuál es mi regla para esta situación?»

Descanso

Los descansos programados, si se hacen de manera regular, pueden prevenir brotes. Asimismo, tomarse un descanso extra antes, durante y después de los eventos especiales, como las excursiones y las vacaciones, o después de una enfermedad segundaria, te puede ayudar para evitar crisis o limitar su severidad. He aquí lo que dicen dos personas de nuestro programa sobre el valor del descanso.

Opino que mis dos descansos diarios de quince minutos han sido la cosa más importante que he hecho para ayudar mi recuperación.

¡No puedo descansar suficiente! Cuanto más descanso de calidad puedo incorporar al día, aunque solo sean ratitos cortos, mejor me siento.

Si sabes que se acerca una temporada de esfuerzo inusual, algo como una excursión o una reunión familiar, podrías reducir sus efectos negativos descansando más que de costumbre durante varios días de antemano, y también descansar extra durante y después del evento. Una mujer en uno de nuestros grupos adoptó este abordaje para ir a una boda. Los dos días anteriores hizo siestas extra largas y limitó su actividad. Llegó temprano a la boda, había organizado de antemano un sitio donde podía dormir después de la ceremonia. Durante la semana después de la boda también echo siestas más largas de lo habitual y limitó su actividad. Aunque experimentó cierta intensificación de sus síntomas la víspera de la boda, no tuvo un «crash». Llamó la experiencia un éxito doble, ya que disfrutó de la boda y limitó el precio que pagó.

Tener registros

Tener un diario de salud puede reducir los brotes de dos maneras. Primero, los registros te ayudan a definir tu capacidad de energía, porque te dan una detallada comprensión de tus límites. Los registros te pueden permitir responder preguntas como: ¿cuántas horas al día puedo ser activo sin intensificar mis síntomas? ¿Cuánto necesito dormir? ¿Con cuánta consistencia tengo que mantenerme dentro de mis límites? ¿Cuáles son los efectos de los eventos estresantes? ¿Cuáles son los desencadenantes de mis brotes?

Segundo, los registros pueden servir como fuente de motivación. Ver la evidencia de una conexión entre la sobre-actividad y el incremento de los síntomas te puede ayudar a que te mantengas responsable de tus acciones. Asimismo, hacer un gráfico de tus registros puede ofrecerte un potente refuerzo visual de tus éxitos, demostrando una motivación hacía la mejoría. Como escribió JoWynn Johns «Hice un gráfico de mis porcentajes mensuales de días y noches buenos….necesitaba hacer visible esta información para probarme los efectos del esfuerzo mental e emocional, y de la actividad física. Quería evidencia concreta de los efectos de mantenerme dentro de mi límite. Ya que limitar mi vida de esta manera es tan duro para mi, tenía que demostrarme que valía la pena.»

Hacer ajustes mentales

Muchas de las técnicas de manejo que ayudan a limitar los brotes requieren nuevos hábitos y comportamientos, pero su fundamento está en tus nuevas expectativas más bajas que, a su vez, están basadas en la aceptación de tus límites. He aquí lo que dijeron varios estudiantes en nuestro programa sobre los ajustes mentales que han hecho.

Para mi ha sido importante aceptar mi nueva vida con el SFC, seguir adelante y darme cuenta que no voy a volver a mi yo anterior. He tenido que redefinir mis expectativas basadas en mi nuevo yo. Bajar mis estándares e intentar liberarme del perfeccionismo ha sido gran parte de ello.

He decidido que, para variar, está bien que me cuide de mi misma, de la misma manera que cuidaría de otra persona.

He aceptado que probablemente jamás me recuperaré completamente y al darme cuenta de esto, estoy descubriendo mejores formas para convivir con las enfermedades.

 Respetar las señales del cuerpo

Cuando empiezan los síntomas, hay una fuerte tentación de responder «forzando la máquina» («pushing through»). Un abordaje diferente, escuchar en ese momento las señales corporales, puede prevenir problemas, tal como sugieren las siguientes cuotas.

He aprendido las señales de ir demasiado lejos y tengo una buena idea de cómo y cuándo tengo que frenar para prevenir un brote grande. Considero que esto es una mejora inmensa si comparo con cómo empecé.

Me he vuelto más consciente de las señales de aviso que me envía mi cuerpo cuando hago demasiado y estoy aprendiendo a parar tan pronto aparecen los síntomas – incluso aunque solo se trata de echarme durante unos minutos.

Ser asertivo

Tienes que defenderte porque esto te puede ayudar a cubrir tus necesidades, reducir el estrés y así prevenir brotes.

Comunicar claramente cuando necesito medicinas, descanso o un rato de silencio y tomar tiempo para estas cosas cuando lo necesito [todo esto] me ayuda a prevenir un brote.

Es extremadamente importante para mí que comunique mis necesidades y límites a los demás. Constato que mis verdaderos amigos lo aceptan y a menudo me recordarán que tengo que descansar o parar lo que estamos haciendo.

Aprovechar la soledad

El tiempo a solas puede reducir el estrés y permite cargarse las baterías.

Estar sola me ayuda a poner todo en equilibrio. He constatado que es tan necesario y llena tanto como el descanso. Empiezo a conocerme, me y escucho lo que me dice mi cuerpo sobre lo que necesito en este momento.

Perseguir el placer

Una enfermedad crónica a menudo significa dolor y frustración. Procura tener en tu vida actividades que proporcionan placer porque te reducen la frustración y así será más fácil vivir dentro de tus límites. Si te acompasas, es menos probable que te sobrepasas.

Intento hacer muchas cosas agradables, poco a poco, para mantener fluyendo las endorfinas.

Tengo que hacer tiempo para el placer o para actividades agradables. Esto es crucial para encontrarme bien. Nutro mi lado creativo, porque me proporciona mucho placer y validación en mí mismo. Disfrutar de la belleza de la naturaleza, ya que hay tanta a mi alrededor.

La Guía del Paciente para el Síndrome de Fatiga Crónica & Fibromialgia

http://www.cfidsselfhelp.org

FIBROMIALGIA: BROTES (I)

Los brotes, a veces llamados crisis o recaídas, son una parte común y a menudo desmoralizadora de la enfermedad crónica. Aparte de crear dolor y malestar añadido pueden ser profundamente preocupantes. Empeorar puede plantear dudas sobre si son posibles el control y una mejora duradera. Este capítulo ofrece estrategias para ayudarte a manejar la irregularidad de tu enfermedad y sus efectos físicos y psicológicos.

¿Tienes un brote ahora mismo?

Si actualmente experimentas síntomas intensos tienes que preguntarte si tus síntomas te son familiares o si son nuevos, o si son síntomas con una nueva intensidad. Si tu situación te parece familiar te podrían ayudar las sugestiones a continuación. Si tu situación parece nueva y diferente, podrías tener algo nuevo además del SFC o de la fibromialgia. En este caso piensa en conseguir ayuda médica. Si tus síntomas son muy agudos y severos, por ejemplo si tienes dolor de pecho, te desmayas o vomitas sangre, tienes que buscar ayuda médica de inmediato. No asumes que los síntomas intensos sean simplemente un brote de SFC o fibromialgia. Recuerda que una mayoría de pacientes con SFC y fibromialgia tiene uno o más problemas médicos adicionales y que los pacientes con SFC y FM también sufren de problemas agudos y de enfermedades largas.

Limitar la severidad de los brotes

Hay muchas cosas que puedes hacer para pasar un brote. Algunas son acciones; otras son ajustes mentales para hacer que la situación sea más comprensible o que traen consuelo.

Descanso extra

La estrategia más común para superar los brotes es el descanso extra hasta que decrezca la crisis. Como dice un estudiante de nuestro programa «Cuando tengo un brote, no importa la razón, me digo a mi mismo de hacer lo que me dice mi cuerpo: ¡descansar! Si tengo algo planeado para ese día intento decirme que puede esperar hasta otro momento.» Otro dice «una de mis reglas para vivir con SFC es: si falla todo lo demás, vete a cama. Esta regla me otorga el permiso de realizarme que a veces no tengo poder sobre la enfermedad y que lo más inteligente que puedo hacer es rendirme a ella.»

Actuar inmediatamente

Puedes reducir la duración de un brote o incluso prevenirlo si actúas nada más empezar a intensificarse los síntomas. Un miembro de uno de nuestros grupos dijo » Tan pronto como empiezo a sentirme nervioso, mareado o cansado o que tenga dolor muscular (todos indicadores que hay un brote inminente), dejo de hacer lo que estaba haciendo, me voy a mi dormitorio, bajo las persianas y me acuesto. Esta simple acción hace que empiece a sentirme mejor. Luego practico respiración profunda para aclarar mi mente. Esto rato de relajación me puede llevar desde 45 minutos hasta más de dos horas. Habitualmente, me levanto refrescado y con energía y puedo reanudar todas mis actividades normales.» Lynne Matallana informa tener un éxito parecido para limitar los efectos de la migraña. Escribe que se enseñó a si misma reconocer las señales de aviso de un inminente ataque de migraña y que, al emplear inmediatamente unas técnicas de relajación, era capaz de disminuir la intensidad de la migraña o incluso de prevenirla. Más sobre detectar y prestar atención a las señales de aviso de los brotes, en la discusión de prevención de brotes del Capítulo 7.

 Posponer, delegar u eliminar tareas

Reducir las actividades posponiendo tareas, pidiendo ayuda o incluso dejando algo como superfluo puede ayudar a que se agilice el final de una crisis. Una cursillista dijo «Si realmente no soy capaz de hacer algo, el hecho de pedir ayuda o abandonar las cosas menos importantes me ayuda a reducir el estrés y mis brotes.» Otra recomienda «En caso de brote no dudo tanto como antes en pedir ayuda, tanto para las tareas diarias, como para cualquier otra cosa que surge. Sé que mi familia me quiere ayudar y ellos se sienten bien si me echan una mano.»

Buscar consuelo y apoyo

Los cursillistas informan que les ayuda decirse a si mismos palabras de consuelo y conectar con otras personas. Ya que los brotes pueden ser muy desalentadores, puede ayudar que te digas palabras tranquilizadoras a ti mismo, como «este brote terminará, tal como lo hicieron todos los otros.» El auto-consuelo puede ayudar para que te relajes y calmes las voces internas que insisten que jamás mejorarás. Para más sobre hablar contigo mismo, mira la sección titulada «Cambiar tus pensamientos» en el Capítulo 13.

Puede ser útil que hables con alguien en quien confías porque te puede dar las sugestiones o consuelo, o simplemente por sentirte conectado con otra persona. Una estudiante dijo «Cuando tengo una crisis intento buscar apoyo. Es mucho más duro estar sola cuando estoy en brote, por esto busco una voz amable al teléfono para que me reconforte.» Otra escribió «He comprobado que es muy útil que hable con alguien cuando estoy en plena crisis. Muchas veces no importa de qué hablamos; simplemente sentirme conectada a algo ajeno a mi me ayuda a levantar el ánimo.»

Prepararse

Tener las cosas a mano y en su sitio puede ayudar a reducir la ansiedad de un brote y hacer que sea más fácil de llevar. Varios estudiantes han descrito como se organizan para los brotes. Uno tiene grandes provisiones de comida en casa, incluyendo alimentos que pueden cocinar su esposo e hijos. También ha reorganizado su dormitorio para tener lo que puede necesitar cerca de su cama. «Me da mucha paz mental saber que estoy preparada cuando viene un brote.»

Volver lentamente a la normalidad

Los largos periodos de descanso pueden crear frustración si piensas en todo lo que quieres hacer, pero que no puedes por culpa de tus síntomas. Esta frustración puede llevar a que retomes el nivel normal de actividades antes de que tu cuerpo esté preparado, llevando a su vez a otro brote. La estrategia final para limitar el impacto de los brotes es volver gradualmente a un nivel normal de actividades. Una estudiante escribe «Cuando siento demasiado pronto el impulso de volver al trabajo, visualizo cómo me sentiría si lo hiciera. Esto suele ser suficiente para convencerme de tomar descanso extra durante otros dos días.»

Identificar los desencadenantes de los brotes

Algunos brotes se deben a las oscilaciones propias de tu enfermedad («waxing and waning»), pero otras crisis son causadas por factores que más o menos puedes controlar. Estos factores pueden ser acciones que haces o a eventos que puedes aprender a manejar o evitar. Puedes empezar por conseguir controlar los brotes identificando sus desencadenantes, cosas que predeciblemente causan una intensificación de tus síntomas. He aquí algunos desencadenantes de brotes que a menudo son mencionados por las personas en nuestro programa. Para más ideas, mirar la sección sobre los desencadenantes de brotes en el Capítulo 7.

Exceso de actividad

Como he discutido anteriormente, vivir «fuera de los límites de energía» es una causa habitual de síntomas intensos vía el ciclo de «push and crash». Las personas en nuestros grupos han distinguido entre la sobre-actividad de este tipo a la que llaman a veces sobre-actividad que lamentan, y otro tipo, sobre-actividad planeada. La primera puede ser una forma de vida que te da la sensación de estar fuera de control; la última es el resultado de una decisión premeditada. A veces un evento puede ser importante, como unas vacaciones o participar en las fiestas familiares y estás dispuesto a aceptar las consecuencias. (Mirar la discusión de los eventos especiales abajo.)

Dormir mal

El sueño no-reparador puede intensificar los síntomas y precipitar un círculo vicioso en el que los síntomas y el dormir mal se refuerzan entre sí. Esto es un problema especialmente habitual en las personas con fibromialgia. (Para maneras para escapar del círculo, mirar el Capítulo 8.)

Otras enfermedades

Contraer una enfermedad aguda o tener múltiples enfermedades crónicas puede reducir la energía y empeorar los síntomas. Puedes reducir los brotes si tratas las otras condiciones y reconoces que éstas intensifican los síntomas. Una persona en nuestro programa dijo «He aprendido que tengo que bajar mis expectativas y mi nivel de actividades cuando tengo una enfermedad extra, y así no hago que este inevitable brote empeore y dure más tiempo.» Otro comentó «Me he dado cuenta que tengo cuatro o cinco diferentes problemas de salud. Tengo que tratar los otros, pero también cuidar mi SFC.»

Estrés

SFC y fibromialgia son muy sensibles al estrés, de manera que minimizar el estrés puede prevenir brotes. Los factores estresantes pueden incluir eventos emocionalmente cargados, como problemas económicos, una revisión de la incapacidad o una mudanza, o puede ser a largo plazo, como un conflicto familiar. Un estudiante dijo «Intento evitar todas las situaciones que producirán estrés porque el estrés inevitablemente desencadena brotes.» Cuando se preguntó a otra estudiante como había reducido sus síntomas de fibromialgia, contestó «Me divorcié de mi esposo.» De la misma manera podemos intensificar las crisis con nuestras expectativas sobre nosotros mismos o con nuestras reaccionas al estrés. Más en el capítulo sobre el manejo del estrés.

Eventos especiales

Incluso las ocasiones que esperamos ansiosamente como una excursión, una boda o las vacaciones, pueden desencadenar un brote. Eventos como estos a menudo están asociados a expectaciones (tanto internos, como de otros) sobre nuestro nivel de participación, nos hacen sentirnos presionados hacía un nivel de actividades más alto que de costumbre. Pero tales eventos no tienen porque llevar a un brote. Posiblemente podrás minimizar el coste de tu participación si ajustas tu programa. Podrías, por ejemplo, atender a una fiesta familiar en vez de ser la anfitriona. O vas y solo te quedas dos horas, en vez de todo el día o descansas regularmente. Viajar puede ser más factible si eres menos activa que de costumbre y si descansas extra. Para más sobre planificarse para los eventos especiales, mirar la sección titulada «Hoja de cálculo para Eventos Especiales» en el Capítulo 7.

La Guía del Paciente para el Síndrome de Fatiga Crónica & Fibromialgia

http://www.cfidsselfhelp.org